Meditieren lernen

TheCalmBase | Frau meditiert unter einem Wasserfall

Schneidersitz, Augen zu und los geht’s. Kann ja nicht so schwer sein, ein paar Minuten lang an nichts zu denken. Aber dann geht es los, das Gedankenkarussell: was muss ich heute alles erledigen? Wir verlieren uns in unseren Pflichten und Gedanken, bis der Gong ertönt und 15 Minuten vorbei sind. War das jetzt eine Meditation? Wohl kaum. Wir verraten euch 8 einfache Tipps, wie ihr das Meditieren lernen könnt. 

Vorteile des Meditierens 

Das tägliche oder häufige Meditieren hat zahlreiche, wissenschaftlich erwiesene Vorteile. Man wird wacher, gewinnt an Energie und fühlt sich schon nach kurzer Zeit besser. Außerdem hilft Meditation dabei, negative Gedanken loszulassen, Ängste in den Griff zu bekommen und Stress abzubauen. Längerfristig verbessert sich dadurch das Selbstbewusstsein, man gewinnt an innerer Stärke und auch der Körper wird dank der positiven Veränderungen des Geistes gesünder und entspannter. Das klingt doch alles sehr vielversprechend, oder? Um es mit den Worten der Visionärin Laura Malina Seiler zu sagen:

“Meditieren ist eins dieser Dinge im Leben, von denen man sich wünscht, man hätte schon früher damit angefangen.” 

8 Tipps, wie man Meditieren lernen kann 

Zusammengefasst geht beim Meditieren darum, im Hier und Jetzt zu sein, zu akzeptieren wer man ist, wo man gerade ist und dass man genau dort gerade richtig ist. Eine wichtige Rolle spielt der eigene Atem. Mit den folgenden Tipps könnt ihr das Meditieren lernen und dauerhaft in euren Alltag integrieren.

1  Das Drumherum

Zu Beginn solltest du wissen, dass du beim Meditieren nicht zwangsläufig im Lotussitz mit brennender Duftkerze im dunklen Kämmerlein sitzen musst. Das Meditieren hat viele Formen und Ausprägungen. Was auch immer dir guttut und hilft, ist für dich richtig. Der Eine mag leise, entspannte Musik, der andere bevorzugt absolute Stille oder vielleicht Vogelgezwitscher. Wenn der Lotus- oder Schneidersitz für dich unbequem ist, kannst du auch auf einem Sessel oder Stuhl sitzen. Bequeme Kleidung hilft beim Entspannen. Wichtig ist auch, dass der Atem frei fließen kann. Möchtest du die Augen nicht schließen, dann richte deinen Blick auf eine brennende Flamme oder ein Bild. Nochmal: was auch immer für dich funktioniert, ist dein richtiger Weg. 

TheCalmBase | Ein Mann meditiert über den Dächern einer Großstadt.
Es ist nicht wichtig wo man meditiert, sondern dass man dabei im Hier und Jetzt ist.

2  Fange klein an

Es bringt nichts, wenn du als Anfänger mit einer 30-Minuten Meditation startest. Denn das Meditieren erfordert etwas Übung. Fange mit kurzen, 5-minütigen Meditationen an. Anfangs hast du dich ohnehin spätestens nach 10 Sekunden im ersten Gedanken verloren. Wenn du merkst, dass du mehr und mehr entspannst und abschaltest, erhöhe langsam die Meditationsdauer. Hier gilt das Motto: “Lieber kurz und entspannt als lang und gestresst.”

3  An nichts denken geht nicht

Das muss es auch nicht. Lasse alle Gedanken zu und akzeptiere sie. Nur durch Akzeptanz kannst du sie letztendlich abschwächen und weiterziehen lassen. Unsere Gedanken sind sehr wichtig, denn sie helfen uns, im Alltag Entscheidungen zu treffen. Beim Meditieren geht es deshalb nicht darum, diese Gedanken zu verdrängen, sondern sie zu lenken und zur Ruhe kommen zu lassen.

Meditation ist die Kunst, Gedanken zu beruhigen.

Hier hilft vielleicht ein kleines Spiel: wenn beim Meditieren ein Gedanke aufkommt, stelle dir vor du packst ihn in eine Kiste. Nach der Meditation kannst du die Kiste öffnen, und dich mit dem Gedanken beschäftigen.

4  Der Atem als Fokus und Anker

Beim Meditieren spielt wie erwähnt der Atem eine wichtige Rolle. Er ist zugleich Fokus und Anker. Die Konzentration auf den eigenen Atem, einzelne Atemzüge und auf das Gefühl, das der Atem in der Nase, der Lunge oder dem Bauch erzeugt, hilft dabei, sich nicht in Gedanken zu verlieren und “bei der Sache” zu bleiben. Merkst du, dass du während der Meditation oft gedanklich abschweifst, bringe deinen Fokus zurück zu deinem Atem. Dabei hilft diese kleine Übung: zähle bei jedem Atemzug leise oder in Gedanken bis fünf, sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen. So kannst du verhindern, dass die Gedanken abschweifen.

TheCalmBase | Eine Frau sitzt beim Meditieren in der Lotus Position und hat die Hände vor der Brust aneinander gelegt
Der Atem spielt beim Meditieren eine ausschlaggebende Rolle.

5  Meditieren als Gewohnheit

In den Genuss der Vorteile des Meditierens kommst du, wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg Meditation praktizierst. Durch eine einmalige 5-Minuten-Meditation löst sich dein Stress noch nicht in Luft auf. Daher gilt: dranbleiben und das Meditieren zur Gewohnheit machen. Lege täglich eine Zeit fest, zu der du meditierst. Das kann früh morgens direkt nach dem Aufwachen sein, in der Mittagspause, oder abends, bevor du schlafen gehst. Du kannst natürlich auch mehrmals täglich meditieren. Auch ein fester Ort hilft dabei, eine Gewohnheit erschaffen. Versuche, unter anderem mithilfe dieser Tipps, die neue Routine mindestens 30 Tage durchzuziehen. Du wirst sehen, schon bald kannst du dir deinen Alltag ohne Meditation nicht mehr vorstellen.

6  Den Körper wahrnehmen

Einen guten Einstieg in die Meditation kann ein Body Scan liefern. Dabei spürt man in seinen Körper hinein und nimmt ihn ganz bewusst wahr. Wie fühlst du dich? Bist du gestresst? An welchen Stellen ist dein Körper verspannt? Verkrampfen deine Hände? Ist deine Stirn gerunzelt? Die Schultern hochgezogen? Prüfe jedes Körperteil nacheinander und versuche, deinen Körper nach und nach zu entspannen. So wird es dir schließlich auch gelingen, deinen Geist und deine Gedanken zur Ruhe zu bringen.

7  Unterschiedliche Meditations-Stile

Es dauert vielleicht eine Weile, bis du für dich die richtige Art von Meditation gefunden hast. Am besten, du probierst einfach unterschiedliche Stile aus. Man unterscheidet im Allgemeinen aktive und passive Meditationen. Aktiv meditieren kannst du beispielsweise beim Yoga oder Qigong. Auch eine Gehmeditation ist aktiv. Willst du lieber passiv sein, so kommen verschiedene Möglichkeiten, wie beispielsweise geleitete Achtsamkeits– oder Konzentrationsmeditationen, aber auch die stille Meditation, Gong- oder Klangschalenmeditationen und vieles mehr in Frage. Hier findest du eine Übersicht wichtiger Meditations-Arten

Bei einem Meditations-Retreat hält eine Frau eine Klangschale zum Meditieren.
Die Klangschalen-Meditation ist eine besondere Meditations-Form.

8  Finde dein Medium

Gerade zu Beginn, wenn du das Meditieren lernen willst, ist eine gute Anleitung das A und O. Ein Buch zur Einführung, eine ansprechende App oder ein professioneller YouTube-Kanal kann dir zu einer positiven Meditationserfahrung verhelfen. Mit ein bisschen Recherche findest du heraus, welches Medium und welche Art von Unterstützung dir zusagen. Aus eigener Erfahrung können wir die Apps von 7mind, Calm, Headspace und Bambu empfehlen. Mini-Meditationen von Ulrich Hoffmann ist ein gutes und übersichtliches Buch für Meditationsanfänger. Auf YouTube solltet ihr euch die Meditationen von Mady Morrison (sie hat auch tolle Yoga-Videos) anschauen. Und natürlich sei an dieser Stelle der YouTube-Kanal des Achtsamkeits-Experten Peter Beer genannt, der Meditationen für die unterschiedlichsten Situationen enthält. Auf seiner Webseite findet ihr zudem Links zu weiteren Meditationen, seinen Büchern sowie dem kostenlosen Hörbuch Die Essenz der Achtsamkeit. Wer Hörbücher und Audio-Anleitung mag, findet hier auch eine Liste geführter Meditationen auf Audible

 

Die meisten Grundlagen der Meditation kannst du dir mit etwas Übung und Recherche selbst beibringen. Willst du dich lieber auf die Hilfe von Profis verlassen, dann schau doch mal hier bei unseren Angeboten für Meditations-Retreats vorbei.

Wir haben dir unsere wichtigsten Tipps zum Meditieren lernen verraten. Jetzt kommt es auf dich an. Probiere es aus und werde entspannter, positiver und stressfreier. Hast du noch weitere Tipps, die dir beim Meditieren helfen? Lass uns gerne einen Kommentar da. 

Fotos: Danke an Filbert Mangundap (Titelbild), Isabell Winter, Ale Rom Photography, Conscious Design.

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